Nager est la clé pour rester en forme et mener une vie saine: l'exercice est en effet essentiel à la santé de chacun. C'est pourquoi, une piscine peut être une alliée très précieuse pour prendre soin de son corps.
Heureusement, il en faut très peu pour s'entraîner dans l'eau : avec quelques exercices simples, une bonne motivation et de la constance, vous avez déjà fait la moitié du chemin.
Voyons donc en détail tous les exercices à faire dans la piscine pour s'entraîner efficacement tout en restant chez soi.
Exercices d'aquagym en piscine
Faire de l'aquagym dans votre propre piscine est une excellente occasion de faire de l'exercice, de perdre du poids et de préserver le bien-être psychologique et physique de votre organisme. Cependant, comme tous les sports, l'aquagym ou la gymnastique pratiquée dans l'eau, nécessite elle aussi une méthode, du dévouement et surtout de la prudence :
- effectuez vos exercices dans la partie la moins profonde de la piscine enterrée, surtout si vous ne savez pas bien nager ;
- avant de commencer votre entraînement, il convient de vous échauffer : vous devez consacrer le temps nécessaire à l'étirement et à la torsion du buste, des bras, des jambes et du bassin ;
- effectuez une pause entre une séance d'exercice et une autre pour éviter d'en faire trop en soumettant votre corps à un effort excessif.
Après ces prémisses nécessaires, voyons quelques exercices simples que vous pouvez réaliser dans votre piscine privée, pour une séance profitable de gymnastique dans l'eau :
- marche dans l'eau : marcher d'avant en arrière, de bord à bord, dans la partie peu profonde de la piscine pendant quelques minutes est un excellent moyen de commencer votre séance d'exercices ;
- course dans l'eau : placer légèrement la barre plus haut en courant sur place pendant 5 minutes sans interruption, est tout aussi utile. Si vous êtes suffisamment entraîné, vous pouvez alors augmenter le rythme de la course et lever vos genoux vers votre poitrine ;
- fentes : pour ces exercices, il convient de vous placer dans une zone de la piscine où l'eau arrive juste au-dessus de votre taille. Vous devez ensuite garder votre buste droit et placer vos mains sur vos hanches. À ce stade, vous devez amener votre jambe droite vers l'avant et appuyer sur le fond de la piscine avec votre pied. Après quelques secondes, vous pouvez revenir à votre position de départ et effectuer une fente avec la gauche. Il est important de continuer à alterner vos jambes jusqu'à la fin de la séance ;
- ciseaux : pour réaliser cet exercice, vous devez flotter sur le dos et battre des jambes quelques minutes. Pour tous ceux qui ne savent pas bien nager, il est conseillé d'effectuer les ciseaux en restant attachés au bord de la piscine ;
- twist : cet exercice est particulièrement adapté pour tonifier les muscles. Pour l'exécuter, vous devez entrer dans une zone de la piscine où vous touchez le fond et commencer à sauter en déplaçant votre bassin et votre buste d'abord vers la droite puis vers la gauche. Il convient d'effectuer plusieurs séances de cet exercice, avec quelques secondes de pause entre elles.
Exercices abdominaux en piscine
Le fitness dans l'eau est également idéal pour tous ceux qui, en plus de maintenir l'ensemble de leur corps en mouvement, souhaitent entraîner davantage certains muscles spécifiques. Dans ce cas, après s'être échauffé et avoir consacré quelques minutes à la pratique d'exercices impliquant les muscles de tout le corps, il est nécessaire d'effectuer quelques séances d'exercices ciblés.
Voici, par exemple, quelques exercices utiles pour les abdos :
- pour le premier, vous devez vous adosser au bord de la piscine et vous asseoir avec les jambes allongées. Dès lors, vous commencez à ouvrir et fermer vos jambes environ 20/30 fois en prenant soin de ne faire travailler que les abdominaux ;
- vous pouvez ensuite répéter l'exercice précédent en gardant toutefois les genoux fléchis;
- pour le troisième exercice, vous devez être debout, appuyé sur une seule jambe. L'autre doit être soulevée latéralement plusieurs fois, en avant et en arrière. Il est important que celle-ci reste toujours tendue et que des gestes lents soient effectués pour éviter toute fatigue excessive. Après deux séances d'environ 8 répétitions, vous devez changer de jambe ;
- un autre exercice utile consiste à avancer les jambes tandis que vous êtes en suspension et de tracer de petits cercles dans l'eau, d'abord avec une jambe puis avec l'autre ;
- un dernier excellent exercice pour travailler les abdominaux consiste en revanche à rester en suspension avec les genoux contre la poitrine, puis à glisser alternativement sur le côté droit et gauche du corps, en s'étirant et en allongeant les jambes.
Exercices à faire avec la planche
Autre alternative à celles mentionnées ci-dessus : l'utilisation de la planche de natation, c'est-à-dire un flotteur plat d'environ 10 centimètres d'épaisseur. Sa fonction consiste à maintenir les bras immobiles, tout en faisant travailler les muscles du bas du corps. Il existe en effet de nombreux exercices à faire en piscine avec la planche, utiles pour renforcer les abdominaux, ainsi que les fesses, les cuisses et les jambes.
Alors voici comment utiliser efficacement la planche pendant les exercices :
- en la saisissant par le bord supérieur avec les mains et en gardant les bras tendus et les coudes appuyés dessus : cette position est très confortable pour garder la tête hors de l'eau tout en se concentrant sur les jambes ;
- en la saisissant par le bord inférieur : cette position peut être utilisée aussi bien en gardant la tête hors de l'eau qu'en la plongeant dans l'eau. Elle est particulièrement conseillée pour se concentrer sur le mouvement des jambes typique du freestyle ;
- en la saisissant par les côtés et en gardant la tête sous l'eau, pour se concentrer sur une bonne respiration.
Il convient de souligner que plus la planche est large, plus la poussée vers le haut sera importante et donc moins l'exercice sera difficile. Par conséquent, pour les nageurs les plus expérimentés et pour tous ceux qui souhaitent s'entraîner plus intensément, il est recommandé d'utiliser une planche plus petite et de prolonger les séances d'exercice.
Exercices fessiers dans l'eau
Quelques exercices simples permettent, eux aussi, de raffermir et de tonifier les jambes, les fesses et le bas du corps. Parmi ceux-ci, rappelons également les exercices anti-cellulite dans l'eau, excellents pour favoriser la circulation du sang et les exercices à faire en piscine pour maigrir, qui aident à brûler rapidement les graisses.
Voyons quelques-uns des plus simples et efficaces :
- poussées en arrière : cet exercice fait surtout travailler les fesses et les cuisses. Pour l'exécuter au mieux, vous devez trouver un point d'appui, comme le bord de la piscine. Dès lors, vous devez vous positionner avec votre buste légèrement déséquilibré vers l'avant et vos jambes droites et perpendiculaires au fond. Celles-ci doivent ensuite être soulevées alternativement et amenées le plus haut possible ;
- levée des jambes en avant : cet exercice est similaire au précédent, mais ne nécessite pas d'appui. Il suffit en effet de rester debout avec les jambes légèrement écartées et les bras tendus sur les côtés. Vous devez ensuite pousser une jambe vers l'avant en essayant de la garder tendue et de l'amener vers le haut. Là aussi, vous devez alterner les deux jambes et faire des pauses entre les séances ;
- élévations latérales et frontales : ce type d'exercice aide notamment à lutter contre la cellulite, car la résistance de l'eau fait travailler les muscles et les tonifie. Pour réaliser cet exercice, vous devez vous positionner face au bord de la piscine et lever les jambes latéralement et en arrière environ 30 fois. Puis, vous pouvez vous tenir dos au bord et commencer à lever les jambes vers l'avant, comme dans l'exercice précédent. Dans ces séances, il est toutefois nécessaire de maintenir la jambe en position tendue pendant quelques secondes avant de la redescendre. Plus vous maintiendrez longtemps votre position, plus vous entraînerez vos muscles.
Nous venons de vous donner quelques conseils utiles pour commencer à consacrer du temps à votre bien-être en pratiquant une activité physique régulière. En effet, prendre soin de son corps devient extrêmement facile en s'entraînant depuis chez soi avec quelques exercices simples.
Pour ceux qui possèdent une couverture de piscine, vous pouvez garder la forme toute l'année!
