Schwimmen ist der Schlüssel, um fit zu bleiben und ein gesundes Leben zu führen: Bewegung ist in der Tat unverzichtbar für unsere Gesundheit. Ein Pool kann daher ein sehr wertvoller Verbündeter sein, um den eigenen Körper fit zu halten. 

Zum Glück braucht man nicht viel, um im Wasser zu trainieren: Mit ein paar einfachen Übungen, guter Motivation und Ausdauer ist man schon auf einem guten Weg.

Schauen wir uns also im Detail alle Übungen an, die man im Pool machen kann, um im eigenen Zuhause richtig zu trainieren.

Aquagym-Übungen im Pool

Aqua-Aerobic im eigenen Pool ist eine hervorragende Möglichkeit, um zu trainieren, abzunehmen und um das geistige und körperliche Wohlbefinden zu erhalten. Wie alle sportlichen Disziplinen erfordert aber auch Aquagym, also Gymnastik im Wasser, Methode, Einsatz und vor allem Vorsicht:

  • Führen Sie die Übungen im niedrigsten Teil des Beckens aus, vor allem, wenn Sie nicht gut schwimmen können. 
  • Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie sich aufwärmen: Nehmen Sie sich die nötige Zeit, um Rumpf, Arme, Beine und Becken zu dehnen und zu drehen.
  • Zwischen den Trainingseinheiten sollten Sie eine Pause einlegen, um den Körper nicht zu überfordern.

Nach diesen wichtigen Vorbemerkungen, schauen wir uns nun einige einfache Übungen an, die Sie in Ihrem eigenen Pool ausführen können, um eine effektive Wassergymnastik zu machen:

  • Gehen im Wasser: Ein paar Minuten lang im flachen Teil des Beckens hin und her gehen, ist eine hervorragende Möglichkeit, um das Training zu beginnen.
  • Laufen im Wasser: Ebenso nützlich ist es, das Lauftempo leicht zu erhöhen, indem Sie 5 Minuten lang ohne Unterbrechung auf der Stelle laufen und die Beine dabei mehr anziehen. Wenn Sie ausreichend trainiert sind, können Sie anschließend das Lauftempo erhöhen und die Knie bis zur Brust anziehen.
  • Tauchen: Für diese Übungen steht man am besten in einem Bereich des Beckens, in dem das Wasser bis knapp über die Taille reicht. Halten Sie dann den Oberkörper gerade und legen Sie die Hände an die Seiten. An dieser Stelle müssen Sie mit dem rechten Bein nach vorne gehen und mit dem Fuß auf den Beckenboden drücken. Nach ein paar Sekunden können Sie in die Ausgangsposition zurückkehren und dann den Ausfallschritt mit dem linken Bein ausführen. Es ist wichtig, den Wechsel der Beine bis zum Ende der Übung fortzusetzen.
  • Schere: Für diese Übung müssen Sie sich einige Minuten lang auf den Rücken legen und die Beine wie eine Schere öffnen und wieder schließen. Für diejenigen, die nicht gut schwimmen können, ist es ratsam, sich bei der Scheren-Übung am Beckenrand festzuhalten.
  • Twist: Diese Übung ist besonders gut geeignet, um die Muskeln zu stärken. Dazu stellen Sie sich in einen Bereich des Beckens, in dem Sie mit den Füßen noch den Boden berühren und beginnen zu hüpfen, indem Sie Ihr Becken und Ihren Oberkörper erst nach rechts und dann nach links bewegen. Es ist sinnvoll, diese Übung mehrmals durchzuführen und dazwischen einige Sekunden Pause einzulegen. 
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Bauchmuskel-Übungen im Pool

Wasserfitness ist auch ideal für diejenigen geeignet, die nicht nur den Körper als Ganzes in Bewegung halten, sondern auch bestimmte Muskeln stärker trainieren wollen. In diesem Fall ist es notwendig, nach dem Aufwärmen und einigen Minuten mit Übungen für die gesamte Körpermuskulatur ein paar gezielte Trainingseinheiten durchzuführen.

Hier sind zum Beispiel einige nützliche Übungen für die Bauchmuskeln:

  • Bei der ersten Übung müssen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Beckenrand setzen und aufstützen. Nun beginnen Sie, die Beine etwa 20 bis 30 Mal zu öffnen und zu schließen, wobei Sie darauf achten, nur Ihre Bauchmuskeln zu belasten.
  • Anschließend können Sie die vorherige Übung wiederholen, wobei Sie diesmal die Knie gebeugt halten.
  • Bei der dritten Übung müssen Sie sich aufrecht auf ein Bein stellen. Das andere Bein muss mehrmals zur Seite, nach vorne und nach hinten angehoben werden. Dabei ist es wichtig, dass dieses Bein immer angespannt bleibt und dass langsame Bewegungen ausgeführt werden, um eine übermäßige Ermüdung zu vermeiden. Nach ein paar Durchgängen mit etwa 8 Wiederholungen müssen Sie das Bein wechseln.
  • Eine weitere nützliche Übung besteht darin, die Beine im Schwebezustand nach vorne zu bringen und kleine Kreise im Wasser zu ziehen, zuerst mit dem einen, dann mit dem anderen Bein.
  • Eine letzte Übung, die sich hervorragend für das Training der Bauchmuskeln eignet, besteht darin, mit den Knien auf Höhe der Brust im Wasser zu schweben und dann abwechselnd auf die rechte und linke Seite des Körpers zu gleiten, während die Beine gestreckt und gedehnt werden.

Übungen mit dem Schwimmbrett

Eine weitere Alternative zu den oben genannten Übungen ist die Verwendung des Schwimmbretts, also eines flachen, etwa 10 Zentimeter dicken Bretts. Seine Funktion ist es, die Arme stillzuhalten und die Muskeln des Unterkörpers zu trainieren. In der Tat gibt es zahlreiche Übungen, die man im Pool mit dem Schwimmbrett durchführen kann und die für das Training der Bauchmuskeln, der Gesäßmuskeln, der Oberschenkel und der Beine nützlich sind.

Im Folgenden erfahren Sie, wie Sie das Schwimmbrett während der Übungen effektiv einsetzen können:

  • Fassen Sie das Brett mit den Händen am oberen Randund halten Sie die Arme ausgestreckt, während Ihre Ellbogen auf dem Brett ruhen: Diese Position ist sehr bequem, um den Kopf über Wasser zu halten und sich auf die Beine zu konzentrieren.
  • Fassen Sie das Brett mit den Händen am unteren Rand: Diese Position kann entweder durch Heraushalten des Kopfes oder durch Eintauchen des Kopfes in das Wasser eingenommen werden. Sie eignet sich insbesondere, wenn Sie sich auf die für den Freistil typische Beinbewegung konzentrieren wollen.
  • Fassen Sie das Brett mit den Händen an den Seiten und halten Sie den Kopf unter Wasser, um sich auf die richtige Atmung zu konzentrieren.

Dabei gilt: Je breiter das Brett ist, desto größer ist der Schub nach oben und desto einfacher ist die Übung. Für erfahrenere Schwimmer und solche, die intensiver trainieren wollen, empfiehlt es sich daher, ein kleineres Brett zu verwenden und die Trainingseinheiten zu verlängern.

Gesäßmuskel-Übungen im Wasser

Auch das Straffen und Kräftigen der Beine, der Gesäßmuskeln und des Unterkörpers ist mit einigen einfachen Übungen möglich.  Dazu gehören auch Anti-Cellulite-Übungen im Wasser, die hervorragend für die Blutzirkulation sind, sowie Abnehm-Übungen im Pool , die zur schnellen Fettverbrennung beitragen.

Sehen wir uns einige der einfachsten und wirksamsten Übungen an:

  •  Rückwärtsschübe: Diese Übung ist vor allem für die Gesäßmuskeln und die Oberschenkel. Um sie am effektivsten auszuführen, ist es notwendig, einen Stützpunkt zu finden, wie z. B. den Beckenrand. An diesem Punkt muss man sich mit leicht nach vorne gebeugtem Oberkörper aufstützen und die Beine gerade und senkrecht zum Beckenboden halten. Die Beine müssen dann abwechselnd angehoben und so weit wie möglich nach oben gebracht werden.
  • Beinheben nach vorne: Diese Übung ähnelt der vorherigen, erfordert aber keinen Stützpunkt. Es genügt, mit leicht gespreizten Beinen und seitlich ausgestreckten Armen aufrecht zu stehen. Anschließend muss man ein Bein nach vorne schieben und versuchen, es gerade zu halten und nach oben zu bringen. Auch hier ist es notwendig, beide Beine abwechselnd zu trainieren und dazwischen ein paar Pausen einzulegen.
  •  Seitliche und frontale Hebungen: Diese Art von Übung hilft besonders bei der Bekämpfung von Cellulite, da der Widerstand des Wassers die Muskeln trainiert und strafft. Um diese Übung auszuführen, müssen Sie sich vor den Beckenrand stellen und Ihre Beine etwa 30 Mal zur Seite und nach hinten anheben. Als Nächstes können Sie sich mit dem Rücken zum Beckenrand stellen und beginnen, die Beine nach vorne zu heben, wie bei der vorherigen Übung. Bei dieser letzten Übung ist es jedoch notwendig, das ausgestreckte Bein einige Sekunden lang zu halten, bevor es wieder abgesenkt wird. Je länger Sie in der Position bleiben, desto mehr trainieren Sie Ihre Muskeln.

Dies waren einige nützliche Tipps, um sich durch regelmäßiges Training Zeit für Ihr Wohlbefinden zu nehmen. Mit ein paar einfachen Übungen kann man von zu Hause aus ganz einfach seinen Körper fit halten. Wer eine Überdachung für den Pool besitzt, hat das ganze Jahr über die Möglichkeit in Form zu bleiben!