La pratique de la gymnastique en piscine est la meilleure solution pour les personnes souffrant de maux de dos. En effet, l'eau aide à détendre les muscles contractés et leur confère davantage de tonicité. L'effet de flottement permet de réduire le poids du corps sur la colonne vertébrale, ce qui facilite les mouvements. Voyons donc les exercices qu'il est possible d'effectuer en piscine pour soulager vos douleurs dorsales et le type de nage qui est le plus indiqué. 

Gymnastique en piscine pour le mal de dos

La pratique régulière d'une activité physique dans l'eau aide à soulager les maux de dos. En effet, l'eau permet d'alléger le poids de la personne grâce à l'effet de flottement, et aide à tonifier les muscles. Cela est rendu possible par le léger frottement qui se crée entre le corps et l'eau. Ainsi, bouger dans une piscine est sain et bénéfique non seulement pour votre dos mais également pour toutes vos articulations. Voyons donc quelques exercices qu'il est possible d'effectuer. 

Marcher dans l'eau est assurément un mouvement utile. Vous pouvez en effet acheter une paire de chaussures adaptées à la piscine, qui permettent de ne pas glisser et de garder l'équilibre. Il faut marcher en gardant le dos droit, et se déplacer d'un côté à l'autre du bassin. Cet exercice renforce les muscles dorsaux et aide à ne pas courber le dos. L'on peut également décider de courir sur place pendant environ 5 minutes sans s'arrêter. 

Il est possible également d'effectuer des exercices stationnaires dans l'eau, par exemple fléchir le genou jusqu'à la poitrine. Il faut dans ce cas se placer au bord de la piscine et lever en alternance les genoux à la poitrine. Essayez de garder votre équilibre et de réaliser l'exercice avec calme, en respirant à chaque changement de jambe. De cette manière, on tonifie la colonne vertébrale et les abdominaux. 

En cas de hernie discale en revanche, il est conseillé d'effectuer des fentes. Il suffit de se placer dans une zone du bassin où l'eau arrive à peine au-dessus de la taille. Mettez les mains sur les hanches et avancez une jambe en appuyant avec votre pied sur le fond de la piscine. Puis continuez l'exercice avec l'autre jambe, et alternez sur toute la longueur du bassin. Vous aidez ainsi les muscles de la zone lombaire à se détendre. 

Un autre exercice utile en cas de hernie discale au niveau des lombaires est l'exercice dénommé « superman ». Il s'agit d'un exercice qui permet d'allonger et de tonifier les muscles dorsaux. Pour le réaliser, il convient de placer vos mains sur le bord de la piscine et d'allonger votre corps en le laissant flotter sur l'eau. Une fois les jambes allongées, le corps doit rester tendu pendant quelques minutes dans la position du célèbre héros qui vole. Nous vous rappelons de ne pas forcer sur l'extension de la colonne vertébrale, vous risqueriez sinon d'aggraver la douleur dans cette zone.  

Il est possible également de faire semblant de pédaler dans l'eau. Cet exercice apporte de la tonicité au niveau de la ceinture abdominale et réduit les maux de dos. Il convient de poser les coudes sur le bord du bassin en tournant le dos au mur. Levez les jambes en alternance, en faisant semblant de pédaler. L'important est que les pieds ne touchent pas le fond de la piscine, ils doivent en permanence flotter afin de garder la colonne en tension. 

Les tractions sur le bord de la piscine sont quant à elles d'une grande aide en cas de hernie au niveau des lombaires. Il s'agit d'un exercice très simple mais efficace. Posez les mains sur le bord de la piscine et appuyez-vous sur elles en vous poussant vers le haut. Il est également possible de vous aider avec les jambes afin de faire sortir votre buste de l'eau. De cette façon, on renforce la tenue du dos ainsi que les articulations supérieures et inférieures. C'est en effet l'un des exercices les plus complets qu'il est possible de réaliser en piscine. 

Le jumping jack en suspension partielle est indiqué pour allonger la colonne et réduire la douleur. Il faut se placer au bord de la piscine, de telle manière que seuls les pieds soient dans l'eau. Effectuez ensuite un petit saut vers le haut en plaçant les mains dans la même direction. Il est important d'inspirer avant de sauter et d'expirer dès que les pieds touchent à nouveau le sol. Il faut également veiller à ne pas glisser, il est en effet préférable d'utiliser les chaussures de piscine pour cet exercice. 

L'on peut également utiliser certains accessoires comme une planche de natation ou une frite de piscine (une sorte de long tube en couleur). On peut nager avec ces accessoires et aller d'un bord à l'autre de la piscine, en gardant le dos tendu. Si l'on souffre de lombalgie, il est conseillé de pratiquer cet exercice tout au plus quelques minutes, pour éviter tout risque d'aggraver sa condition physique. 

Après avoir effectué certains de ces exercices pour le mal de dos, il est toujours conseillé de relaxer le corps et les muscles soumis à effort. Vous pouvez par exemple replier vos genoux sur la poitrine. Ce mouvement contraint les abdominaux à vaincre la résistance de l'eau. Pour éviter de couler, il est conseillé de garder la tête hors de l'eau. Par cette pratique, la zone concernée par l'effort musculaire se détend et le corps reprend des forces.

Tous ces exercices sont à effectuer dans la piscine pour soulager le mal de dos. Ce ne sont toutefois pas les seuls exercices qu'il est possible de pratiquer car la piscine peut également être utile dans d'autres cas : certains exercices permettent par exemple de garder la forme ou sont conseillés aux femmes enceintes.

Quel type de nage pratiquer quand on a mal au dos ?

Il est très utile d'effectuer des activités motrices dans la piscine si l'on souhaite tonifier le corps et soulager des douleurs lombaires et à la colonne vertébrale. On conseille en particulier le dos crawlé, en mesure de favoriser le travail musculaire naturel du dos et d'aider les vertèbres à se détendre. 

De plus, cela favorise une position correcte du bassin et préserve la mobilité des épaules. En revanche, en raison des sollicitations excessives exercées sur la colonne vertébrale, les lombaires et le bassin, les autres nages comme le papillon ou la brasse ne sont pas conseillées aux personnes souffrant du dos.

La pratique consiste à garder le dos orienté vers le fond du bassin tandis que les yeux regardent le plafond (ou le ciel). Il faut avoir la tête dans l'eau, y compris les oreilles, seul le visage reste hors de l'eau. De cette façon, on aide le corps à avancer, en rencontrant une moindre résistance. Il est recommandé de garder le cou et les épaules détendues, sans tension ; dans le cas contraire, les muscles dorsaux ne peuvent pas faire leur travail. 

Pendant que l'on nage sur le dos, il convient également de s'aider des membres inférieurs comme des membres supérieurs pour se donner de l'impulsion et avancer. Les genoux ne doivent pas être trop repliés pour ne pas rendre la progression dans l'eau plus ardue. Quant aux bras, ils doivent être tendus dans la direction où l'on veut aller, et il faut effectuer les mouvements avec chaque bras en alternance. Il est également nécessaire de chercher à garder le corps droit, car étant donné que l'on ne voit pas l'autre côté de la piscine, on risque de sortir de son couloir de nage. 
Pour réaliser correctement cette nage, il faut également que l'ensemble du corps effectue des mouvements synchronisés, de manière harmonieuse et non mécanique. La natation doit en effet être un plaisir plutôt qu'un effort. Le dos crawlé s'avère donc être la meilleure pratique pour soulager ceux qui souffrent d'une hernie discale ou, de manière plus générale, de douleurs dans la zone des lombaires.